Вот и настал тот момент, когда уже нет сил смотреть спокойно на свои складочки и бока. Решение принято и стоит вопрос: как правильно похудеть без вреда для здоровья, и чтобы результат сохранился надолго? В этой статье собраны самые важные правила похудения, которые рекомендуют соблюдать врачи-диетологи. А так же развеяно несколько мифов о похудении.
Важно понимать, что похудеть за 2 недели на 10 килограммов можно. И 5 кило за неделю тоже можно. Только в этом случае вы потеряете вместе с килограммами свое здоровье. Поверьте, длительное и болезненное лечение не стоит того, чтобы так торопиться. Оптимально, если вес уходит постепенно и не более 5-6 килограммов в месяц. Так у вас организм сам адаптируется к изменениям, да и кожа не обвиснет. Помните: тише едешь – дальше будешь. Поэтом худеть будем правильно, комфортно и навсегда.
1. Основное и главное правило похудения: чтобы похудеть надо есть!
Запомните навсегда – морить себя голодом ради стройной фигуры опасно для здоровья и не дает долгосрочного результата! Потеряв быстро несколько килограммов веса, вы одновременно утрачиваете свое здоровье. Организм при голодании быстро теряет вес, но это чаще всего вес полезный – уменьшаются и атрофируются мышечные ткани, а не жировые отложения. Жир уходит самым последним. Главный вред состоит в том, что истончаются сердечные и другие жизненно важные мышцы, мозг, сосуды и органы недополучают питания и могут начаться необратимые процессы в организме, которые могут привести к самым ужасным последствиям.
2. Вода.
Пить не менее 2-х литров воды в день. Если вы еще не приобрели эту привычку — начинайте прямо сегодня! Не чай, не кофе, не соки, а чистую воду. Бутилированную питьевую воду, кипяченую воду из чайника. Минеральная вода, особенно газированная, не подходит. Необходимо пить чистую воду.
3. Сахар.
Максимально сократить употребление сахара. В идеале, от него можно совсем отказаться. Если вы не можете без него обойтись, уменьшите дозировку сахара в два или три раза. Сахар содержится во многих продуктах, в том числе в овощах и фруктах, поэтому организм сможет получить необходимые ему вещества самостоятельно и без вашего ведома.
4. Соль.
Максимально сократить употребление соли. Соль задерживает выведение жидкости из организма, замедляя обмен веществ. Ничего страшного в недосоленой пище не будет. Через пару дней вы уже привыкнете к новому вкусу, а ваш организм вас отблагодарит хорошим самочувствием. Так же исключите из рациона солености, копчености, пряности, острые и пикантные блюда, консервы и маринады.
5. Никаких газированных напитков!
Вообще! То есть совсем! Забудьте о них навсегда! В одном стакане газировки содержится примерно 8-10 ложечек сахара. Согласитесь, не очень хорошая база для похудения. Так же существует огромный риск для возникновения сахарного диабета. Сладкие газированные напитки имеют в составе соли сернистой кислоты, которые вызывают головные боли, заболевания щитовидной железы и печени, провоцируют рак легочных тканей. Эти напитки содержат так же бензоат натрия, фосфорную кислоту, аспартам, красители, вызывающие бронхиальную астму, аллергию, возникают проблемы с зубами, костными тканями и суставами.
6. Мучное и сладкое.
Мучные продукты, выпечка, пряники, печенье, пирожки, пирожные, тортики – злейшие враги вашей фигуры. Если вы съедите пару пряников на завтрак или в середине дня, беды не будет. А вот во второй половине дня и вечером, а уж тем более на ночь, их есть нельзя. Но лучше от них отказаться совсем, по крайней мере, на то время, пока вы приводите свое тело в порядок.
7. Соки.
Соки и нектары, которые продаются в магазинах, вредны для вашей фигуры, и не помогают вам похудеть. В этих напитках содержится много сахара, который является естественным консервантом. Полезных свойств в консервированных соках ничтожно мало и добавлены они искусственным путем, то есть вручную насыпан витаминизированный порошок. Они не являются источником большого количества витаминов и полезных веществ, они не утоляют жажду и голод. А вот большое количество калорий там присутствует в избытке. Поэтому следуем правилу и исключаем из рациона.
В свежевыжатых соках пользы так же мало, как и в консервированных. Все, что выжимается в сок – это вода, насыщенная фруктозой (сахаром). Большинство полезных веществ, витаминов и микроэлементов находится в мякоти овощей и фруктов. И если вы решили сделать полезное дело для своего здоровья – ешьте свежие овощи и фрукты целиком.
8. Больше свежих овощей и фруктов.
Это абсолютно естественная пища для человека, вкусная, полезная, низкокалорийная. Ешьте фрукты и овощи просто так, готовьте из них салаты, перекусывайте ими. Никакого вреда – только польза и удовольствие.
9. Жареному – нет!
Вареные, печеные и тушеные овощи на воде, пару, в духовке с очень маленьким количеством масла и соли – отличная альтернатива тяжелых блюд и крахмалосодержащих гарниров (картофель, макароны, рис). Напоминаем, что при жарке выделяются канцерогены, которые попадают в пищу. При регулярном питании жареной едой, возникает огромное количество проблем со здоровьем, особенно, если вы любите жарить на сливочном масле, потому что кроме канцерогенов вы получаете еще и вредный холестерин.
10. Овощные диетические супы.
Супы из свежих овощей быстро готовятся и быстро насыщают, при этом они низкокалорийны. Кушайте супчики на здоровье!
11. Исключить жирное мясо, и тем более сало.
Диетологи советуют употреблять постную говядину, куриную грудку и нежирную рыбу.
12. Исключить колбасу, сардельки и сосиски.
Эти продукты не являются полезными. В них мало мяса, зато достаточно специй, сала, сои, соли и прочих не очень полезных для фигуры ингредиентов. Соленые и копченые деликатесы так же исключайте.
13. Добавить в рацион кисломолочные продукты.
При этом не нужно стремиться употреблять обезжиренные кефир, йогурт и т.п. Жир – необходимое вещество для организма человека. Категорично исключать их из питания нельзя.
14. Добавить в рацион творог.
Жирный или нежирный творог вы добавите, это дело вашего вкуса. Калорийностью они отличаются не сильно. А вот творожные сладкие сырки и сладкие творожные массы очень калорийные и сведут на нет все ваши усилия по достижению стройности, поэтому исключаем их из меню.
15. Крахмалистые продукты.
Уменьшить употребление следующих продуктов: картофель, макаронные изделия, рис, горох, фасоль и других крахмалистых продуктов. Эта пища быстро насыщает, но похудению совсем не способствует.
16. Майонез и кетчуп категорически исключить!
Исключите майонез, кетчуп и другие соусы, содержащие жиры, специи и соль. Заправляйте салаты и блюда лимонным соком, растительным маслом, нежирным бульоном (от вареной куриной грудки, например), свежей зеленью, кефиром.
17. Каша.
Добавьте в свое меню каши и блюда из круп и злаков – овсянку, пшенную кашу, гречневую. Варите их на молоке или на воде, как вам будет по вкусу. Соль и сахар в каши добавляйте в мизерном количестве, если без них нельзя обойтись. Добавляйте в каши свежие фрукты или пюре. Это очень вкусно, а главное, очень полезно! Магазинные каши быстрого приготовления часто содержат искусственные добавки, имитирующие вкус фруктов, и много сахара — лучше обойтись без них.
18. Не все фрукты одинаково полезны.
Фрукты с большой калорийностью необходимо исключить. К ним относятся: бананы, виноград, гранат, манго, ананас, инжир, вишня, черешня, хурма.
Давно живет миф, что ананас помогает в похудении, потому что в нем содержится вещество бромелайн, расщепляющее жир. Научного обоснования у этой информации нет. Бромелайн действительно помогает в регуляции массы тела, оптимизируя процессы пищеварения. Он способствует расщеплению белка и ускоряет поступление аминокислот в кровь, которые необходимы для сохранения и роста мышечных тканей. Таким образом,бромелайн для похудения полностью непригоден, однако может быть полезен для набора мышечной массы. В одном ананасе бромелайна настолько мало, что для того, чтобы получить какую-то значимую его порцию, ананасов нужно съесть не менее сотни килограммов, причем вместе с кожурой, потому что содержится бромелайн как раз в кожуре и в тонком слое мякоти около кожуры. Вреда от ананасовых калорий будет намного больше, чем микропользы от бромелайна.
19. Правило маленьких порций.
Порции должны быть небольшими. Ваш желудок должен привыкнуть к тому, чтобы насыщаться небольшим количеством пищи, а не ждать, когда в него наложат полкастрюли еды, а потом страдать от переедания и мучить вас болями и проблемами с пищеварением. Необходимо следовать правилу — 5-6 приемов пищи маленькими порциями. Еда из тарелки должна помещаться в стандартный стакан 200 мл. Меньше можно, больше нельзя. Как показывает практика, уже через несколько дней желудок привыкает питаться по новым правилам, ощущение сытости наступает даже от маленького количества еды. Первое блюдо, второе, и еще компот с бутербродами – это не ваш формат. Всегда перед едой выпивайте стакан воды. Вода улучшает пищеварение и обманывает желудок, создавая впечатление его наполненности.
20. Никакой еды на ночь!
Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна. Лучше всего, если это будут фрукты, стакан кефира или несладкого йогурта, свежие овощи.
21. Правило здравого смысла.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, то прежде чем приступать к похудению, посоветуйтесь со специалистами. Посетите поликлинику, сделайте анализы, получите консультацию у доктора. Не бросайтесь «сидеть на диетах», которые вы нашли на каком-то форуме в интернете. Чаще всего все эти диеты выдумывают люди, далекие от медицины и диетологии. Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Монодиеты, разгрузочные дни, странный набор продуктов – это не диета. Это плоды нездоровой фантазии. Еще никто никогда не похудел на шоколадной, сырной, колбасной, луковой и прочих подобных диетах. Диета Кима Протасова (уже ни для кого не секрет) — вымысел журналистки. Пострадавших от этой диеты намного больше, чем тех, кто успешно похудел и смог сохранить результаты надолго.
22. Движение – это жизнь!
Для того, чтобы получить красивое и здоровое тело, организму необходимо регулярное и комплексное движение. Начинайте день с зарядки. Разомните мышцы шеи, рук, сделайте наклоны, несколько приседаний, взмахи руками и ногами. Дайте вашему телу проснуться, активируйте мышцы и суставы, приведите их в рабочее состояние. Если у вас сидячая работа, или вы стоите на ногах большую часть рабочего времени – делайте простую гимнастику 2-3 раза в течение дня, во время перерывов. При таком режиме работы это важнейшая необходимость, которой нельзя пренебрегать. Если появляется возможность пройтись пешком, если расстояние небольшое и можно прогуляться – идите пешком, а не запихивайте свое тело в автобус ради пары остановок. Ходите пешком по лестнице вверх и вниз – вы тренируете ноги, ягодицы, укрепляете мышцы внутренних органов, тратите с пользой наеденные калории.
Если помимо правильного питания вы серьезно собираетесь заняться спортом, начинайте с малых нагрузок. Если вы никогда не занимались бегом, то утренние или вечерние пробежки, даже короткие, могут серьезно навредить вашему сердцу, позвоночнику и суставам, особенно, если у вас масса тела значительно превышает норму. Да и для ваших мышц ничего хорошего при этом не предвидится – огромный стресс и сильные боли на ближайшие несколько дней. В самом начале важную роль играет регулярность занятий, а не нагрузка и интенсивность. Постепенно тренируйте и укрепляйте ваши мышцы простыми упражнениями: делайте круговые движения головы и шеи, взмахи руками и ногами, повороты и наклоны, приседания, совершайте длительные прогулки, танцуйте. Научите ваши мышцы работать, укрепите их. И после пары недель ежедневных упражнений приступайте к более сложным нагрузкам. К тому времени вы уже скинете несколько кило лишнего веса и заниматься вам будет значительно легче. Первые дни вашего нового образа жизни и питания самые сложные. Но надо набраться терпения и стараться. Для того, чтобы соблюсти все вышеперечисленные условия, вам понадобится выдержка, сила воли и огромное желание раз и навсегда избавиться от своих килограммов. Сумели наесть ваши отложения – найдите в себе силы всё исправить. Никто и никогда не сделает это за вас. Не получается у тех, кто не стремится к результату! Сделайте себя красивой, стройной и здоровой!